ТОП-10 продуктов для наращивания мышечной массы

ТОП-10 продуктов для наращивания мышечной массы

Включение этих продуктов в рацион поможет не только быстрее набрать мышечную массу и довести физическую форму до идеала, но и благоприятно скажется на общем состоянии: повысит энергетический уровень, нормализует сон, улучшит внешний вид.

Палтус

По своей питательной ценности этот сорт рыбы может соперничать с тунцом и лососем. Палтус – продукт с низким содержанием жира, что делает его одним из главных компонентов меню человека, желающего привести тело в форму быстро.

Рыба обладает нежным, маслянистым вкусом, отлично сочетается с овощами, рисом и даже сладким картофелем.

Белок, присутствующих в составе палтуса, помогает построению мышечной системы, и в то же время, отлично утоляет голод, не позволяя человеку переедать. Кислоты омега-3 купируют воспалительные процессы в организме, дарят сердцу здоровье и благотворно влияют на эмоциональный фон.

Потребление блюд из палтуса на ужин обеспечивает хороший сон – благодаря витамину В6 и триптофану. А качество сна непосредственно влияет на процесс восстановления после тренировок, потерю веса.

Наконец, палтус очень легко усваивается пищеварительной системой, что делает его незаменимым компонентом рациона людей, стремящихся к построению красивого, подтянутого тела.

Спаржа

Растение содержит очень мало калорий и, в то же время, в его составе масса питательных веществ – фолиевая кислота, витамин В6, клетчатка, белок. И все это на фоне низкого содержания сахара. Поэтому спаржа незаменима для желающих сбросить вес, не потеряв при этом мышечной массы.

Сочетать спаржу можно с рыбой, тушеными овощами, рисом (диким и коричневым), использовать как ингредиент для супов и салатов.

Дикий рис

В нем даже больше клетчатки и белка, антиоксидантов, борющихся с воспалениями и снимающими боль в мышцах, чем в коричневом рисе. При этом антиоксиданты, содержащиеся в этом продукте, по своей природе схожи с теми, которыми богаты ягоды темного окраса – черника и ежевика.

Несмотря на то, что дикий рис легко усваивается, блюда с ним хорошо насыщают. Происходит это за счет наличия «медленных» углеводов – они позволяют оставаться энергичным на протяжении всей тренировки, а белок в составе продукта способствует росту мышечной массы.

Сывороточный протеин

В то время как молочные продукты вызывают споры, когда речь идет о спортивной диете, сыворотку обычно рекомендуют включать в меню. Она легко усваивается, т.к. не содержит лактозы и жиров. Употребление продукта после тренировки помогает восстановлению уровня аминокислот в мышцах, уменьшает болевые ощущения.

Протеин поддерживает стабильность мышечной массы и предотвращает её уменьшение в процессе старения организма. Есть в нем и глутаминовая кислота – служащая поддержкой для иммунитета, нормализующая уровень гормонов и даже благотворно влияющая на продолжительность жизни.

Батат

В сладком картофеле есть сложные углеводы, вещества, обладающие противовоспалительными свойствами, снижающие уровень сахара, улучшающие состояние сердечной мышцы. За счет своей природной сладости и питательности, потребление батата уменьшает тягу к сладкому, а значит, не дает «перебирать» калории.

Высоко содержание в продукте витамина В6, железа, триптофана, витамина С. По содержанию калия батат «побеждает» банан, это вещество отлично выводит лишнюю жидкость, снижает уровень стресса и нормализует давление.

Оптимальный способ приготовить картофель – запечь с травами и специями, тушить или добавить в суп.

Овсяная каша

Уникальность овса в том, что наравне с ощущением сытости, которое дают блюда с ним в составе, этот продукт способствует похудению. Эффект достигается за счет клетчатки, содержание которой в продукте высоко, наличия полезных жиров, железа, магния и кальция.

Овсянка «вычищает» организм от токсинов, «плохого» холестерина. А белок в её составе способствует росту мышц.

Идеальна каша в сочетании с ягодами (малиной, черникой, ежевикой), миндальным молоком, семенами льна или чиа, сывороточным протеином.

Ягоды

Постоянным компонентом меню должны стать свежие или замороженные черника, клубника, малина, ежевика. В то же время, сушеных ягод с добавлением сахара лучше избегать (также как варенья и джемов).

Вещества, имеющиеся в составе ягод, нормализуют работу сердца, мозга, пищеварительной системы, являются источником витамина С, клетчатки и снимающих воспаление антиоксидантов. В совокупности, эти компоненты помогают уменьшить напряжение в мышцах, стабилизируют уровень сахара.

Кроме использования ягод для добавления к каше, йогурту, из них можно готовить пюре, морсы или употреблять как отдельное блюдо.

Кокос

Один из лучших продуктов для восполнения энергии, набора мышечной массы. Продукт довольно калориен, но для того, чтобы обеспечить организм оптимальным количеством питательных веществ, достаточно столовой ложки масла кокоса.

Хороша и кокосовая мука, стружка, молоко. Эти продукты легко усваиваются, дают энергетическую подпитку. Печень использует полученные жиры в процессе детоксикации, в то же время, в мышцах восстанавливаются запасы гликогена.

Уповать на продукты из кокоса как единственный источник жиров в рационе не стоит. Дополнить меню можно и другими ненасыщенными жирами, которые содержатся в авокадо, оливках, миндале или макадамии.

Арахисовое масло

Натуральное масло содержит много белка, железа, витамина В и ниацина. Последний элемент (он же – никотиновая кислота) принимает участие в процессах окисления и восстановления, поддерживает баланс гормонов, нейтрализует стресс, облегчает восстановительный процесс после нагрузок.

В арахисовом масле много витамина Е, помогающего процессу кроветворения, улучшающего работу мозга, необходимого для поддержки иммунитета. Богат продукт и мононенасыщенными жирами, цинком, магнием, клетчаткой.

Выбирать необходимо масло без добавления сахара, с минимальным содержанием натрия. Достаточной дозой будут одна (максимум, две) столовые ложки продукта в день.

Греческий йогурт

Источник пробиотиков, белка, витамина В12, кальция, магния, калия, витамина D. Он почти не содержит лактозы, легко усваивается.

В сочетании с ягодами, семенами чиа или стевией, йогурт превращается в очень вкусный десерт, помогая нормализации работы кишечника, стабилизируя уровень сахара и способствуя росту мышц.

Пересмотр рациона в пользу перечисленных продуктов поможет быстро привести свою физическую форму в порядок. А отказ от излишнего потребления сахара, гидрогенизированных жиров и «быстрых» углеводов лишь ускорит процесс приобретения нового – сильного, красивого и здорового – тела.

Категория: 
Орфографическая ошибка в тексте:
Чтобы сообщить об ошибке, нажмите кнопку "Отправить сообщение об ошибке". Также вы можете добавить свой комментарий.