Что представляют собой AMRAP-тренировки, и почему их так любят тренеры

Вероятно, вы уже слышали акроним AMRAP. Так называются популярные ныне в интернете тренировки. Возможно, вы уже успели узнать, что название расшифровывается как: настолько много повторов, насколько возможно или настолько много подходов, насколько это возможно (от английского – as many reps as possible ). Тем не менее из названия все еще малопонятно, почему именно такой формат тренировок тренеры выбирают чаще, чем остальные типы тренинга (например, те, которые не основаны на количестве повторов каждого упражнения). Есть один неоспоримый факт, подтверждающий эффективность таких тренировок и объясняющий любовь тренеров к этим занятиям. Узнав его, вы, возможно, поработаете чуточку усерднее на следующей тренировке.
AMRAP-тренировки
Основная цель AMRAP-тренировок – выполнить наибольшее возможное количество повторений определенного набора упражнений за отведенное время.

Пит МакКолл – член Американского спортивного союза, личный тренер и ведущий серии подкастов Все о фитнесе – говорит, что буква R в названии может означать и повторения (от англ. reps ), и подходы (от англ. rounds ). Полезны будут оба типа. Если вам дали набор упражнений с цифрой напротив каждого, обозначающей необходимое количество повторений каждого упражнения, а затем попросили выполнить все это AMRAP, тогда вам просто нужно выполнить столько подходов, сколько сможете, следуя указанному количеству повторов в каждом подходе. Предполагается, что перерыв в ходе тренировки вы делаете только тогда, когда вам действительно необходимо перевести дыхание, дабы интенсивность тренировки оставалась высокой.
AMRAP-тренировки
AMRAP-тренировки помогают отследить прогресс, а также плавно увеличивать нагрузку по мере того, как ваша выносливость растет, а физическая форма улучшается.

Кроссфит любим многими спортсменами из-за характерных AMRAP-тренировок. Спортсмены следят за тем, сколько повторов они могут сделать в данный момент. Это позволяет им грамотно увеличивать нагрузку. МакКолл говорит, что он использует тренировки в данном формате на занятиях с небольшими группами и изменяет план тренировки каждую неделю, но оставляет одну тренировку неизменной как минимум на месяц. Так посетители спортзала могут следить за своими успехами каждый месяц. Так я могу разнообразить тренировки, но при этом что-то остается неизменным, чтобы я смог отследить прогресс , – говорит он.

Что представляют собой AMRAP-тренировки, и почему их так любят тренеры

Если выполнять упражнения правильно и действительно выкладываться при каждом подходе, со временем вы заметите, что можете сделать большее количество повторов при той же интенсивности.

AMRAP-тренировки
На первой тренировке вы наверняка сможете сделать от силы три подхода, и будете выжаты, как лимон, зато в следующий раз выполните уже четыре подхода и не будете чувствовать такую усталость , – говорит МакКолл. Так, следуя плану, вы сможете четко увидеть свой прогресс: если тренировка не вызывает усталости, вы явно прибавили в силе и выносливости. Я хочу, чтобы люди ощущали именно это чувство. Упражнения не приносят вам травм, а просто заставляют как следует поработать, и вы чувствуете, как становитесь лучше , – говорит МакКолл.

С точки зрения физиологии, AMRAP-тренировки могут помочь максимизировать сжигание калорий в сжатое время.

Тренировки данного типа не различаются по интенсивности выполнения упражнений, как, например, высоко- или низкоинтенсивные интервальные тренировки. Тем не менее, принято считать, что AMRAP-тренировки требуют высокой интенсивности выполнения каждого подхода. И этому есть разумное объяснение: если сегодня вы хотите выполнить больше подходов, чем вчера, вы неизбежно увеличиваете интенсивность нагрузки. Всегда слушайте свое тело и прекращайте подход тогда, когда считаете нужным. Со временем вам будет требоваться все меньше времени на отдых, и вы сможете выполнять подход с высокой интенсивностью все дольше и дольше.

МакКолл говорит, что такие тренировки дают наилучший эффект, поскольку в ходе их выполнения создается метаболическая перегрузка: вы буквально заставляете свое тело израсходовать все возможные запасы энергии. Когда усталость достигает наивысшей точки, ваше тело использует все возможные запасы углеводов, находящиеся в мышцах – гликоген. Когда весь гликоген израсходован (а это происходит, когда мышца просто горит ), тело испытывает сильный стресс, который вызывает биохимическую реакцию, приводящую к необратимым изменениям в мышцах и их росту. Постоянное расходование запасов гликолитической энергии со временем приводит к тому, что мышцы начинают эффективнее аккумулировать и расходовать энергию, позволяя тренироваться с большей интенсивностью дольше, испытывая меньшую усталость. Именно тогда и повышается количество выполняемых повторов или подходов. В таких условиях тело легче справляется с выведением побочных продуктов кислот (таких, как ионы водорода, например), которые образуются при расщеплении гликогена в крови. Именно кислота вызывает подобное чувство жжения в мышцах. По мере того, как ваше тело учится быстрее выводить кислоту, вы ощущаете, как сложная прежде нагрузка уже не вызывает былой усталости.

AMRAP-тренировки также помогают избавиться от крепотуры. Исследования показали, что высокоинтенсивные силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных методов, позволяющих увеличить количество сжигаемой энергии после прекращения физической нагрузки. Проще говоря, более сложная тренировка требует от тела больших усилий, затрачиваемых на восстановление после нее.

AMRAP также отлично подходят для использования дома и позволяют работать с весом собственного тела.
AMRAP-тренировки
Помимо доказанной эффективности, тренировки излюблены тренерами еще и потому, что их удобно выполнять абсолютном в любом месте. Я знаю как минимум пять или шесть упражнений с собственным весом , – говорит МакКолл. За один подход каждое упражнение выполняется произвольное количество раз в течение 15 минут. Если вы ограничены во времени, тренируетесь в дороге или у вас просто нет достаточно места, эта система подойдет наилучшим образом , – считает МакКолл.

Поскольку основным залогом успеха в данной системе является увеличение подходов или повторов, вам не нужно работать с весами или утяжелителями, чтобы добиться какого-то результата. Стоит только начать, и с каждой тренировкой вам захочется испытывать возможности своего тела все больше.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Умная куртка от Google и Levis

Высокотехнологичная одежда – новый модный тренд.Одежда будущего должна не только защищать тело от воздействия окружающей среды. Красота и комфорт уже не так актуальны, как раньше.